jak o sebe pečovat, zdravá strava, jak zdravě jíst, koučka praha, health coach, jak na zdravou životosprávu, proč spíme

Jak o sebe pečovat nejen v době koronaviru

Péče o sebe je v této době důležitější než kdy dřív. Na druhou stranu je to taky hned první věc, na kterou se zapomíná, když přijde období stresu, přetížení anebo úzkostí. Jenže právě péče o sebe je klíčová k udržení optimálního zdraví. Pečovat bychom o sebe měli na všech úrovních – fyzické, psychické, emocionální i spirituální. Péče o sebe, nebo chcete-li tolik populární #selfcare, má mnoho podob. Každému bude vyhovovat něco jiného, proto jsem dala dohromady takový průřez úplného základu, který může do života zařadit každý a který nám v této době pomůže posílit imunitu, zlepší náladu a dodá jistoty v tolik nejisté době.

Pokud nevíte, kde začít a kde na to vzít čas s dětmi, tak vězte, že to není jen o vaně plné pěny a manikúře. Naopak jsou to i základní činnosti, jako zdravě jíst, dobře se vyspat, socializovat se, dělat si radosti a taky si to doma udělat hezký, protože i domácí prostředí výrazně ovlivňuje naše rozpoložení a míru stresu. 

Jestli jste doteď neměli ve vašem každodenním nabitém programu dost prostoru a času na to, abyste o sebe pravidelně a preventivně pečovali, teď je ideální čas s tím začít. Vytvořte si nové návyky, které vám pomohou zpomalit, ukotvit se a dobít baterky. Jak bychom mohli energii dávat dál, našim dětem a okolí, když ji nebudeme mít z čeho rozdávat?

Přemýšlejte o tom tak, že péče o sebe je projevem lásky, kterou vyznáváme sami sobě.

Když si z toho uděláte rituál a malými postupnými krůčky vybudujete rutinu, věřte, že to bude mít pozitivní dopad na vaše štěstí i zdraví. Další důvody, proč je důležité o sebe pečovat, jsem popsala v tomto článku.

Dnes bych s vámi ráda sdílela aktivity, tipy i zajímavé odkazy, které vám v tomto pomohou.

Co by teď na vašem programu nemělo chybět?

Podpora fyzického zdraví

Výživa

Jídlo je skutečně lék. Díky správné výživě se budeme cítit skvěle. Stravou toho dokážeme v životě ovlivnit mnoho, od správného fungování hormonů a mozkových funkcí, přes energii, náladu, vztahy, spánek, fyzickou výdrž, radost ze života i práci. Je toho mnohem víc!

Batáty, čočka beluga, avokádo, teplý salát, microgreens, rychlá večeře, lehký oběd

Zdravé návyky ani imunitu bohužel nevybudujete přes noc, nýbrž postupnými krůčky. Co ale můžete udělat hned?

Minimalizujte průmyslově upravené potraviny a cukr. Cukry ničí prospěšné bakterie ve střevech, které potřebujeme pro dobré fungování mikrobiomu. Více než 70% našeho imunitního systému je ukryto v našich střevech a tam se také produkuje 90% serotoninu. Průmyslové potraviny oslabují imunitu a mají neblahý dopad na hormony.

Přidejte zeleninu, hlavně tu zelenou. Kadeřávek, saláty, špenát, brokolici, chřest a tvořit by měla základ každého jídla. Nejenže obsahuje prospěšné fytoživiny, ale i vlákninu, kterou mikrobiom potřebuje. Vláknina je takovou úklidovou četou ve střevech. Najdeme ji taky v obilovinách, oříšcích nebo luštěninách.

Zařaďte prebiotika, čili potravu pro probiotika (přátelské bakterie.) Dobrým zdrojem prebiotik je česnek, cibule, pórek, chřest, ředkvičky, pažitka.

Okořeňte si to. Zázvor, česnek, kurkuma, kajenský pepř, nebojte se toho! Podporují zažívání a jsou protizánětlivé. Například o kurkumě jsem detailněji psala, jakožto i o ostatních prospěšných ingrediencích na podporu imunity, v tomto článku s receptem na zeleninovou pánev s quinoou.

Seznamte se s fermentovanými potravinami. Kyselé zelí, kombucha, miso, kefír, kimci, to všechno posílí imunitu skrze prospěšné bakterie. Pokud vás fermentování nijak neláká, zkuste si aspoň přidat do zálivky na salát jablečný ocet a pro odvážnější si ho dejte lžíci do vody a vypijte. Záludnost některých fermentovaných potravin v obchodech je ta, že ještě navíc prochází pasterizací, což v konečném důsledku přátelské bakterie ničí, takže sklenicí okurek z obchodu to nevyřešíte.

Zkuste teď využít čas doma k tomu, abyste se naučili něco nového a pusťte se do fermentace. Krásný návod jak na to a další užitečné informace, najdete v článku kuchařky a blogerky LaPetite Mary – Fermentovaná zelenina.

Pokud vás zajímá mikrobiom, doporučuji knihu Špína je dobrá, která vám dá základ a je čtivá. Pojednává o významu bakterií pro vývoj imunitního systému dětí. Autoři tam řeší těhotenství, kojení, anitibiotika, dětskou stravu a další témata.

Hydratujte se. Ať už máte žízeň nebo ne, nezapomínejte pít dostatek vody. Voda je životně důležitá pro naši existenci. Naše tělo se skládá z 60% vody. Bez ní se z buněk neodplavují toxiny, zpomaluje se metabolismus, způsobuje bolesti hlavy, únavu, zácpu, suchou pokožku. Voda reguluje tělesnou teplotu, pomáhá se zažíváním, s rozkladem potravy a vstřebáváním živin. Lubrikuje a díky ní mozek produkuje hormony. Stojí zkrátka za řadou tělesných funkcí, které by se bez ní neobešly.

zdravé návyky, jak posílit imunitu, zdravý životní styl, radosti, předsevzetí, karafa na vodu, wmf karafa

Ke zdravé výživě neodmyslitelně patří plánování, příprava jídla a vaření. Ne v každém z nás je skrytá Martha Stewartová a tak většina lidí teď možná čelí velké výzvě a tím je pobyt v kuchyni. Prvním dvěma tématům se chci věnovat v dalších článcích.

Chcete-li inspiraci na zdravé, rychlé a jednoduché vaření, mám pár tipů. Většinou vařím podle zahraničních webů. Často dělám něco z Pinterestu anebo čerpám z mých oblíbených stránek Green Kitchen Stories nebo Love and Lemons.

Z českých kuchařek mám nejraději ty od Jíme zdravě, obzvláště tu poslední, zaměřenou na sezónní potraviny. O tom, že autoři kuchařek mají nejen dobré recepty, ale i srdce, svědčí fakt, že aktuálně zveřejnili pro všechny zdarma své e-booky první a druhé kuchařky.

E-booky zdarma jsou dostupné na těchto odkazech:

Jíme zdravě s Fitreceptyhttps://bit.ly/jimezdravesfitrecepty1

Jíme zdravě s Fitrecepty II.https://bit.ly/jimezdravesfitrecepty2

Cítít se skvěle a být zdráv není jen o tom, co jíme, ale i jak myslíme a co pro to děláme pravidelně. Proto byste teď neměli opomíjet i následující činnosti.

Spánek

Udělejte ze spánku prioritu číslo 1. Je totiž zásadní nejen pro základní životní funkce. Ovlivňuje imunitní systém, hormony, metabolismus, stojí za buněčnou obnovou, má vliv na stav paměti, kreativitu či regulaci emocí. Doporučuje se 7-9 hodin spánku. Někdy je to složité, když máte batole ve dveřích. I odpolední spánek se počítá. Kvalita i délka spánku určí, jak se celý následující den budete cítit.

Během spánku se tvoří nová neurospojení, jež jsou základem každé změny, kterou chceme do života vnést.

Věda dochází k zajímavým zjištěním a není pochyb, že spánek je klíčovým ukazatelem našeho zdraví.

Úplný základ, se kterým můžete začít, je chodit spát v pravidelnou hodinu. Minimálně 30 minut před spánkem omezit telefony, počítače a televizi. Vyvětrat místnost, pořídit kvalitní matrace a večeřet 2-3 hodiny před spaním. Vytvořte si večerní rituál, který vám pomůže se zklidnit. Vana, svíčky, kniha, cokoliv, co vám bude fungovat.

Již dlouho mám na seznamu četby knihu světového neurovědce Matthewa Walkera Proč spíme, která odkrývá nejnovější poznatky z výzkumu spánku. Díky studiu health coachingu jsem se o spánku dozvěděla mnoho informací a rozhodně jsem k němu přehodnotila svůj vztah. Kdybych mohla, spala bych pořád!

proč spíme, důležitost spánku, zdravý životní styl, kvalita spánku

Pohyb

Pohyb jednoznačně přispívá k celkovému zdraví a spolu s výživou a spánkem funguje v synergii. Je taky jednou z klíčových oblastí, které se v rámci koučinku věnuju. Když nebudete mít dostatek pohybu, budete odpoledne unavenější, zrovna v době, kdy obvykle jezdíte pro děti do školky a potřebujete být v té nejlepší formě. Když víc cvičíte, lépe spíte. Když lépe spíte, máte energii na to, abyste se lépe stravovali. Proto je důležité mít denní dávku přirozeného pohybu. Obzvlášť, pokud celé dny sedíme u počítače nebo se hrbíme na koberci nad hromádkou Lega. V případě cvičení jde opravdu o vybudování návyku.

„Motivace je to, díky čemu začnete. Zvyk je to, díky čemu v tom budete pokračovat.“ Jim Rohn

Mně pomohlo uvědomit si, jak je naše tělo naprosto úžasné. Běžně se nad něčím takovým ani napozastavujeme, ale vemte si, jaký je to zázrak, že naše tělo nikdy neudělá chybu. Srdce stále šlape jako hodinky a plíce nevynechají jediný dech. Pohyb podporuje paměť, zlepšuje mentální pohodu a je účinným nástrojem v boji proti stresu.

Necvičit vůbec a pak se do toho pustit po hlavě a hrotit to týden v kuse, není dobrá strategie. Stejně tak je třeba respektovat svoji kondici, životní styl a období, ve kterém se nacházíte. Pokud jste neustále ve stresu nebo vyčerpaní, nebudou pro vás některé typy sportů vhodné. Při stresu se zvyšuje hladina hormonou kortizolu, který při nesprávné fyzické zátěži může tělo naopak oslabovat, přestože při sportu vyplavujeme i hormony stěští a dobré nálady.

Zavřená fitka nemohou být překážkou a tak přichází na řadu domácí improvizace všeho druhu. Zapojte děti a zacvičte si jógu. Kočku, psa hlavou dolů nebo kobru jistě zvládnou. Tipy na dětské jógové pozice najdete na Pinterestu.

Já nejraději cvičím krátká, a tím myslím opravdu krátká, třeba pětiminutová videa. Podle nálady si jich poskládám několik za sebou a někdy si dám klidně jen to jedno. Protože i takový malinkatý pohyb se počítá. Mám ráda cvičení od Cassey Ho z Blogilates. Tato videa jsou za mě top:

Quick Leg & Butt Sculptor!

5 Moves to Your Fittest Butt

Na Instagramu jsem se ptala, podle koho cvičíte vy a zaujala mě Pamela Reif a Heather Robertson.

Podpora psychického zdraví

Zdraví ovlivňují emoce a stejně tak vnímání, že naše já má nějaký přesah, čili spiritualita. V nejisté době, ve které se nacházíme, je přirozené, že reagujeme spíš na základě našich emocí než racionálně. Uvádí se, že riziko autonehody je vyšší než možnost nakažení koronavirem. Přesto denně s klidem sedáme do auta. Proč to tak je? Protože cítíme, že to máme pod kontrolou. Zatímco virus pod kontrolou nemáme. A to u mnoha lidí způsobuje strach a obavy. Emoce strachu vznikají v jiné části mozku než je naše racio. Limbický mozek, do kterého patří Amygdala – centrum přežití, má za úkol chránit nás za všech okolností a proto je tento stav přirozený, když se nám děje něco nového.

Neklid a úzkost je také vyvolán odepřením sociálního kontaktu, který patří k základním životním potřebám. Řada vědeckých studií dokazuje, že dobře fungující sociální vazby mají přímý vliv na imunitu. Podle pyramidy potřeb je potvrzení existence a také potřeba organizace času, základem našeho bytí. O tom by mohli vyprávět starší lidé nebo mámy na mateřské.

Proto je tolik důležité mít rutinu, která drží vše pohromadě a v chodu. Když víte, co se bude dít a co bude následovat, jste víc v klidu, ukotvení a máte věci pod kontrolou. V době, kdy toho teď moc pod kontrolou nemáme, je ten správný čas s rutinami začít. Ať už to budou malé kroky k lepší životosprávě, cvičení, péči o sebe anebo rutině v domácnosti, pomůžou vám, abyste byli méně ve stresu.

Nevzdávejte to, pokud jste už najeli do módu totální izolace a jen brouzdáte bezcílně po internetu, přejídáte se a koukáte na telku. Vymotat se z toho a naučit se, jak se přimět k akci anebo zvládat stres je trénovatelné. Ostatně jako všechno.

Je prokázané, že meditace a dýchací techniky výrazně snižují hladinu stresu a působí omlazujícím účinkem. Přesto, že se může zdát, že meditace pochází z východu, její základy najdeme už ve starověkém Římě. Jde o pozorování myšlenek a nacházení klidu v přítomném okamžiku.

Kdykoliv, kdy zklidníte mysl, vytváříte nová mozková spojení.

Už za 8 týdnů je možné zvýšit kapacitu prefrontálního systému mozku, kde se dějí rozhodovací a plánovací procesy, nové myšlenky a nápady.

Dýchacích technik je celá řada. Já mám oblíbenou Nádí sódhana a v odkazu najdete i jiné techniky. Nádí sódhana se dá praktikovat i s aromaterapií. Velmi účinná je i technika 4-7-8 Andrew Weila, lékaře a průkopníka integrativní medicíny.

Když zmiňuju v souvislosti se zdravím i spiritualitu, nebo chcete-li duchovnost, nemyslím tím jen náboženství. Jde o způsob, jakým vyjadřujeme propojení se světem kolem nás a uvnitř nás. Uvědomnění, že zde nejsme sami a jsme součástí něčeho vyššího, má přímý vliv na naše zdraví. Podle takzvaných Blue Zones, jak nazval spisovatel Dan Buettner 5 oblastí, ve kterých se lidé dožívají nejdelšího věku, je právě víra v Boha a důvěra v hluboký smysl lidské existence to, co prodlužuje život. A to až o 9 let. Pro někoho je spiritualita jógová praxe, meditace, pro jiného pobyt v přírodě. Každopádně je to projev péče o sebe. Je to o hledání hlubšího smyslu života a kladení si otázek o tom, kdo jsme.

Já věřím, že smyslem našeho bytí je posouvání se k nejlepší verzi nás samotných.

A toto ode mě ještě nejspíš několikrát uslyšíte. To je to, co nás inspiruje k tomu, abychom naše tělo živili kvalitní stravou i myšlenkami, měli práci, která naplní naši duši, pohyb vnímali jako dar a budovali láskyplné vztahy.

Bohužel se v tomto článku nemohu věnovat do detailu úplně všemu, ale na závěr ještě jedno důležité téma. A tím je radost ze života.

radost ze života, podpora zdraví, koučka praha

Radost 

Je stejně důležitá, jako to všechno ostatní. Je to forma výživy nejen na mentální úrovni, ale i té fyzické, emocionální a spirituální. Radost je přirozenou součástí našich životů a přesto jsem si u svých klientů všimla, že si ji musí plánovat. O benefitech se asi nemusím rozepisovat. Všichni víme, že smích léčí, pozitivní myšlení prodlužuje život, při radostných pocitech se v těle uvolňují endorfiny a snižuje hladina stresu. Dobrá nálada rozhodně podporuje imunitní systém. Podle výzkumů pocity štěstí snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, nachlazení i respirační infekce.

Je ale třeba pochopit, co vlastně radost znamená. Mnozí si ji zaměňují s potěšením. Jenže zatímco potěšení, třeba když jsme na masáži, se váže k externím věcem a aktivitám jiných lidí, radost je čistě interní záležitostí. Radost lze cítit bezdůvodně. Prostě jen být v přítomném okamžiku, pociťovat vděčnost anebo být pyšný na své dítě.

Radost je vnitřní pocit naplnění. Je tedy chyba myslet si, že nás něco tam venku udělá šťastnými, že radostné pocity jsou reakcí na věci, které se nám dějí. Radost je vědomé rozhodnutí, nad kterým máme úplnou kontrolu.

Jaký malý krok pro sebe dnes můžete udělat, který vám přinese pocit radosti a vděčnosti?

Co třeba radost ze hry? Ta hraje podle psychologů i neurovědců zásadní roli v podpoře kreativy a učení. Vytáhněte deskové hry a puzzle. Najďěte si něco, co budete moci dělat denně, týdně, měsíčně i ročně. Plánujte malé i velké události. Je prokázané, že když se máme na co těšit, jsme šťastnější.

Já každé ráno začínám den tím, že si řeknu 3 věci, za které jsem vděčná. První co mě napadne. Že žiju, že mám ty svoje kluky i to luxusní povlečení. Vděčnost je docela přehlížená, ale je prokázané, že má vliv na imunitu, vztahy, stojí za optimismem, lepším spánkem i pevnějším zdravím.

Věřím, že právě teď máme spoustu důvodů k projevům vděčnosti. Je to naše volba. Můžeme si stěžovat anebo to brát pozitivně. Jsem vděčná za to, že mám doma manžela, syna, že můžeme být spolu. Už mi chyběla ta rána, kdy nikam nemusíme. Že máme víc času na záliby, hraní, odpočinek, ale třeba taky na úklid. Není na to prostor, ale je ještě další řada faktorů, které oblivňují naše zdraví a rozhodně tam patří i domácí prostředí.

Jaká z výše uvedených oblastí bude mít největší dopad na vaše zdraví, když ji zařadíte do každodenního života?

Co malého pro sebe můžete udělat už dnes? Na konci dne je to o malých vítězstvích a pokroku nad dokonalostí.

Vše v nás a okolo nás je propojené. Já věřím, že vám tento článek dodal inspiraci a budu ráda, když mi napíšete, jak o sebe pečujete vy v těchto dnech a co vám pomáhá zůstat nad věcí. Stejně tak mě potěší, když budete článek sdílet se svými přáteli a rodinou.

Když budete chtít cokoliv zkonzultovat, povzbudit nebo si jen tak promluvit, klidně mi napište nebo zavolejte. Ráda vám pomůžu! Ozvat se můžete i s větším tématem, protože jako Integrative Nutrition Health Coach nabízím vždycky úvodní konzultaci zdarma, takže vás to bude stát maximálně čas.

Nově mě teď můžete sledovat i na Instagramu @zanetamatuska.

Opatrujte se a přeji vám hlavně pevné zdraví!

Vaše Žanet

 

 

3 thoughts on “Jak o sebe pečovat nejen v době koronaviru

  1. Veronika

    Úžasný článek. Jsi můj vzor. Ráda tě sleduji. Vracím se i ke starším článkům. Děkuji že píšeš. Zajímalo by mě jak máš nastavenou rutinu pro syna když jsou teď zavřené školky. Nebo jestli vše necháš na něm. Děkuji

    • Žanet | Heels and baby powder

      Děkuji Veroniko za komentář i důvěru. Mám opravdu radost, že Tě mé články baví.
      Já jsem celou tuhle situaci pojala jako způsob, jak víc zpomalit a dělat věci, na které v tom běžném shonu často nebyl čas. Rutina se nám dost rozvolnila, protože vstáváme kdy chceme, dlouho snídáme a zrovna toto mi už chybělo. Sice Zolinko nechodil do školky každý den, ale už to zkrátka nebylo tak na pohodu, jako když byl miminko. Nechávám to více méně na něm. On je schopný skládat si hodinu v kuse pár kostiček Lega nebo si kreslit, takže to vždycky využiju a jdu něco dělat. Jinak si něco tvoříme, luštíme, hrajeme si. Školka poslala nějaké plány co s dětmi dělat, tak podle toho jedeme. Odpoledne chodíme ven na koloběžku. Spíš se snažím dodržovat takové ty základy, jako je snídaně, svačina a večeře ve stejný čas, rituály před spaním, aby prostě nevyšel z rytmu.
      Přeju ať se daří. Žanet

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *